Sá hluti af þér sem er hræddur, viðkvæmur og óöruggur – þarf á ró og huggun að halda, ekki gagnrýni og refsingu. Reyndu að hugsa um þig sjálfa(n) eins og elskandi foreldri eða vinur.

Börn sem búa við öryggi og ástríki eru sefuð og hughreyst af foreldrum sínum þegar þau eru hrædd, þannig læra þau sjálfssefjun sem gagnast þeim út allt lífið. Ef þessu var ekki þannig háttað hjá þér, eða ef þú hefur lent í alvarlegum áföllum á lífsleiðinni, er hugur þinn og líkami kannski oft í skelfingar eða streytuástandi. Þá er er gott að kunna aðferðir sem róa hugan, líkamann og tilfinningarnar.

Róandi aðferðir sem byggja á skilningarvitunum

SJÓN

• Sjáðu fyrir þér mynd af einhverju (einhverjum) sem virkar hughreystandi.
• Skoðaðu myndir af stöðum eða fólki sem tengjast ánægjulegum minningum.
• Farðu í göngutúr, virtu fyrir þér trén, blómin og náttúruna.
• Horfðu á fallegt sjónvarpsefni, t.d. náttúrulífsmyndir.

SNERTING

• Það er gott að snerta gæludýr eða eitthvað mjúkt, það er hughreystandi fyrir barnið í þér sem þarf huggun og öryggi. Kannski áttu föt sem tilheyra þér eða einhverjum sem þér þykir vænt um sem þú getur snert til að róa þig.
• Sumir kjósa að fara í heitt bað, síðan í þægileg föt og vefja sig inn í sæng.
• Sumum finnst gott að halda á og kreista hlut sem gefur „jarðtengingu“, eins og stein eða lítinn bolta.
• Það getur verið róandi að setja kaldan bakstur á höfuð og háls, fara í fótabað eða kúra með eitthvað sem gefur il og ilmar vel.
• Bera rakakrem á andlit og líkama, nudda handáburði hægt og rólega á hendurnar og greiða eða bursta hárið.
• Þurrbursta líkamann.

LYKT

• Reyndu að finna ilm sem hentar þér. Getur verið ilmvatn eða rakakrem, ilmkerti
• ilmkjarnaolía  (t.d. Jasmín eða lavender) krydd, blóm, kaffi. 
• Ilmur af náttúrunni róar okkur og jarðtengir.
• Það veitir vellíðan að vera úti og anda að sér fersku lofti.

HLJÓÐ

• Tónlist geta verið róandi.
• Búðu til lagalista sem þú getur hlustað á þegar þú ert í uppnámi.
• Náttúruhljóð eins og fuglasöngur, dýrahljóð eða ölduhljóð eru róandi.
• Gott er að tala við einhvern sem getur huggað og hughreyst þig.

BRAGÐ

• Það getur verið slakandi að drekka heitan drykk eða borða hægtogrólega sinn uppáhaldsmat eða sitt uppáhalds nammi.
• Það að sjúga ísmola og finna hvernig hann bráðnar hægt og rólega í munninum er líka róandi.

AÐRAR HUGMYNDIR

• Lesa í uppáhalds bókinni þinni, teikna hugsanir og tilfinningar.
• Losa um tilfinningar með því að gráta, kreista púða, skrifa hluti á blað, mála.
• Það getur losað um streytu að hreyfa sig, ganga, hlaupa, fara í ræktina, iðka jóga, tai chi, hugleiða, elda mat.
• Vertu skapandi og reyndu að láta þér detta eins mikið í hug og þú getur, sem þú heldur að geti róað huga þinn og lægt öldu tilfinninganna þegar þær rísa.

HJÁLPARLÍNA RAUÐA KROSSINS SÍMI 1717

Áfallaminningar geta valdið því að við upplifum yfirþyrmandi tilfinningar og óöruggi. Það er mikilvægt að skapa öryggi og traust, það leggur grunninn að því að vinna með áföllin að lenda þeim á öruggan hátt.

Þú velur þér þinn örugga stað, annaðhvort raunverulegan stað þar sem þér finnst þú vera örugg(ur) eða ímyndaðan stað.

Þegar þú ert í vanlíðan og ótta getur þú farið á þennan stað í huganum (eða í raun og veru) og grandskoðað allt sem er þar, hven hlut, hvern krók og kima og skynjað öryggið  sem staðnum fylgir.

Öruggur staður á heimili þínu

Sumum finnst gagnlegt að búa til öruggan stað heima, gæti verið í sófanum með hlýtt teppi yfir sér, að hlusta á uppáhaldstónlistina sína og sötra heitan drykk. Eða það gæti verið horn í herberginu með uppáhalds myndunum þínum á veggnum. Hvar sem þinn öruggi staður er, reyndu að gera hann eins öruggan og rólegan og þú getur.

Öruggur staður í huga þínum

Önnur leið er að búa til mynd í huganum. Þetta gæti verið raunverulegur staður þar sem þú hefur fundið fyrir hamingju og öryggi, eins og strönd eða skógur, eða þetta gæti verið einhver staður sem þú ímyndar þér. Notaðu öll skynfærin til að ímynda þér staðinn og gerðu hann eins raunverulegan og mögulegt er.  ímyndaðu þér til dæmis, hægan andvara, sólina skýna á andlit þitt, ölduhljóð og svo framvegis. Leyfðu líkamanum að slaka á þegar þú kemur á þinn eigin sérstaka og örugga stað.

Andleg krísa á sér stað þegar streita og erfiðleikar eru meiri en maður ræður við. Þá er eins engin lausn sé til, eins og maður sé fastur í gildru sem ekki er hægt að losna úr. Gott er þá að hafa hafa til taks viðbragðsáætlun sem hjálpar þér að komast í gegnum næstu mínúturnar, klukkustundirnar og dagana, þar til þér fer að líða betur.

Listi yfir „10 hlutir sem ég get gert þegar ég er í krísu“.

Settu þennan lista einhverstaðar þar sem auðvelt er að náð í hann. Það er góð hugmynd að láta maka, vin eða góðan vinnufélaga vita af þessum lista, þetta fólk getur hvatt þig til að nota verkfærin á honum þegar þér líður illa.

Svona gæti listinn þinn litið út

1. Dreyfa athyglinni með því að laga til eldhúsinu.

2. Anda rólega, inn um nefið út um munninn.

3. Horfa á myndir af fjölskyldunni, ástvinum eða uppáhaldshlutum.

4. Hlusta á róandi tónlist.

5. Fara í heitt bað með ilmolíum.

6. Lesa hvetjandi tilvitnanir.

7. Fara á minn örugga stað, í huganum eða í raun og veru.

8. Lesa ”fyrstu hjálpar bréfið mitt til mín”.

9. Hringja í fjölskyldumeðlim eða vin.

10. Hringja í geðheilbrigðisstarfsmann eða hjálparlínu ef þörf er á því.

Bréf Þitt til þín

Þegar þú ert róleg(ur) og þér líður vel andlega, þá getur þú skrifað bréf til þín sem þú getur síðan lesið þegar þér líður illa og upplifir örvæntingu og kvíða. Það er mikilvægt að skrifa bréfið þegar þú ert örugg(ur) og þér líður vel. Þegar þú ert óöugg og hrædd áttu erfiðara með að hugsa skýrt.

Þetta er bréf skrifað af þér, til þín. Í því getur þú minnt sjálfa þig á ástæðurnar fyrir því að vinna áfram að bata og minnt þig á styrk þinn, hæfileika þína og mikilvægi þitt.

Þú gætir sett í bréfið lista yfir fólk í lífi þínu sem þér þykir vænt um og þykir vænt um þig og minnt þig á vonir þínar og drauma um framtíðina. Í því gæti verið listi yfir hluti sem þig langar til að gera og hvatningarorð frá vinum og fjölskyldumeðlimum. Minntu sjálfa þig á að nota þessi hjálpartæki og viðbragðshæfileika þína, til að halda þér öruggri (öruggum) og hjálpa þér út úr krísu.

Jarðtenging

Jarðtenging gefur þér ákveðna fjarlægð frá hugsunum þínum, tilfinningum og minningum, hún færir þig nær líðandi stund. Jarðtengingin hjálpar þér að taka eftir því sem er að gerast í kringum þig og þjálfar huga þinn í að vera hér og nú. Jarðtenging færir þér  jafnvægi milli þess að vera gagntekin af yfirþyrmandi tilfinningum og vera ótengd öllum tilfinningum.

Þegar tilfinningar, hugsanir og minningar eru of ákafar og yfirþyrmandi, upplifum við óöryggi og stjórnleysi. Okkur kann að líða eins og verið sé að draga okkur inn í ógnvekjandi aðstæður úr fortíðinni. Jarðtengingin veitir okkur tengingu við raunveruleikan, hér og nú,  og róar taugakerfi okkar.

Þú getur jarðtengt þig þegar þú ert;

• Reið(ur)
• Í uppnámi
• Hrædd(ur)
• Endurupplifir óþægilegar minningar
• Færð martröð
• Vilt forðast að nota sjálfskaðandi aðferðir til að takast á við álagið.

Jarðtengingaræfing 1: –  Taktu eftir umhverfi þínu.

• Einbeittu þér að líðandi stund.
• Taka eftir því hvar þú ert.
• Segðu upphátt heiti á einum hlut sem þú sérð, einu hljóði sem þú heyrir og einni snertingu sem þú finnur fyrir. Dæmi: Ég sé eldhúsborðið. Ég heyri tónlist frá næstu íbúð. Ég finn hvernig hendurnar mínar snerta stólinn.
• Lýstu (helst upphátt) hlutum, hljóðum, áferð, litum, lykt og formum í kringum þig. Til dæmis, „Eldhúsborðið er brúnt og með rispum. Það er úr við. Ég finn fyrir rispunum á yfirborði borðsins“ og svo framvegis. Endurtaktu þetta eins oft og þú þarft.

Jarðtengingaræfing 2:  – Búðu til jarðtengingarsetningu.

• Jarðtengingarsetning samanstendur af nokkrum orðum sem eru jákvæð og minna þig á að þú ert á lífi núna og þú munt lifa af. Jarðtengingarsetningin viðurkennir allar tilfinningarnar sem þú upplifir og minnir þig á að þú ert örugg(ur) núna.
• Til dæmis gætir þú notað setninguna „ég er hrædd(ur) og ég er örugg(ur) núna“.  Orðið „og“ er mjög mikilvægt hér. Stundum er þetta kallað tvíþætt vitund – að vera meðvitaður um tvo mismunandi hluti á sama tíma.
• Að öðrum kosti gætirðu kannski notað fullyrðingu sem minnir þig á styrkleika þína, eins og „Ég hef lifað af allt sem fyrir mig hefur komið og ég er örugg(ur) núna.“
• Góð hugmynd er kannski að setja skilaboð hér og þar á heimili þínu sem færa þér uppörvandi og styrkjandi skilaboð.

Jarðtengingaræfing 3: –   Notaðu hluti sem gefa jarðtengingu.

Jarðtengingarhlutur er hlutur sem þú getur haldið á og hefur jákvæða merkingu fyrir þig og getur dregið athyglina frá vanlíðan þinni. Þegar þú byrjar að endurupplifa óþægilegar minningar eða tilfinningar getur þú haldið á hlutnum sem jarðtengir þig og skoðað hann vel, lit og áferð (hitastig, lit, yfirborð, lögun osfrv.). Góð hugmynd er að gefa hlutnum nafn, þannig að þú getir talað við hann. Jarðtengingarhluturinn þinn ætti að vera nógu lítill til að  þú getir borið hann með þér.

Fleiri aðferðir til að jarðtengja sig.

• Láttu kalt vatn renna yfir hendur þínar, taktu eftir tilfinningunni sem það gefur.
• Haltu eins fast um stólarmana og þú getur, taktu eftir spennunni, hvað finnur þú þegar þú gerir þetta.
• Spenntu hné á móti stólörmum eða lófum,  á meðan þú andar þrisvar sinnum inn og út.
• Snertu hluti í kringum þig: lyklana þína, fötin þín, borðið, veggina.
• Taktu eftir áferð, liti, efni, þyngd, hitastig.
• Berðu saman mismunandi hluti sem þú snertir: Er einn kaldari? Léttari?
• Taktu eftir líkama þínum. Þyngd líkamans í stólnum; tilfinningunni þegar þú kreppir og fettir tærnar í skónum; tilfinningunni þegar þú hallar bakinu upp að stólbakinu.
• Gakktu hægt, taktu eftir hverju fótspori, segðu „vinstri“ og „hægri“ við hvert skref.
• Borðaðu eitthvað, lýstu bragðinu í smáatriðum fyrir sjálfum þér.
• Einbeittu þér að öndun þinni, taktu eftir hverjum andardrætti þegar þú andar inn í gegnum nefið og út í gegnum nefið. Endurtaktu jákvæð og þægileg orð við sjálfan þig í hverjum í andadrætti. Til dæmis uppáhaldslit eða róandi orð eins og „örugg(ur)“ ​​eða „róleg(ur)“.

Almennar leiðbeiningar í sambandið við að gera jarðtengingar æfinar.

• Jarðtengingu er hægt að nota hvenær sem er og hvar sem er án þess að annað fólk þurfi að verða vart við það.
• Reyndu að hugsa um hlutina sem þú tekur eftir, alveg eins og þeir eru, án þess að dæma þá eða hugsa um þá sem góða/slæma eða að þú elskir/hatir þá.
• Einbeittu þér að núinu og umhverfi þínu. Reyndu að hugsa ekki um fortíðina eða framtíðina.

Æfðu þig í að nota þessar aðferðir þegar þú ert róleg(ur) og þér líður vel, þannig verða þær þér tamari þegar þú þarft virkilega á þeim að halda.

Lilja Steingrímsdóttir, sál- og áfallameðferðarfærðingur MPF

lilja@liljas.is.  Sími: 8396609